Aussi importante voir plus que l’échauffement, la phase de récupération est indissociable de la pratique sportive.
Qu’est-ce que la récupération ?
C’est un ensemble de processus mis en œuvre permettant au sportif de retrouver ces moyens dans son intégrité.
Pourquoi récupérer ?
La phase de récupération est essentielle tant pour le sportif de haut niveau que le sportif amateur.
A court terme, elle permet de limiter les courbatures et d’envisager sereinement une prochaine séance. C’est à moyen ou long terme, qu’elle s’annonce encore plus capitale pour prévenir la fatigue, voire l’épuisement, le surmenage et surtout les blessures.
Autre atout, elle s’avère également précieuse pour optimiser ses futures séances en vue d’une progression. Après un effort, il faut environ 48h pour que la plupart des constantes biologiques reviennent à leur état initial.
Comment récupérer ?
Essentielle, la récupération doit être à la fois mécanique (muscles et articulations) mais aussi physiologique pour que notre métabolisme puisse éliminer tous les déchets tout en faisant de nouveau le plein de réserves. Cela se joue tant sur le plan énergétique que nerveux, hormonal et immunitaire.
La récupération passive
1# Avoir une hygiène de vie saine et équilibré (dormir au minimum 8h par jour, alimentation adapté avant et après l’effort, hydratation)
2# Prendre un jour de repos complet (pas d’entrainement)
3# Automassage (à l’aide de rouleau ou balle de massage) Se faire masser ou faire de l’électrostimulation
4# Porter des vêtements de compression pendant l’effort et de contention après l’effort.
5# Balnéothérapie (sauna, jacuzzi, hammam)
6# Cryothérapie (condition de pratique dans l’heure qui suit l’effort)
Récupération active
7# Étirements (sans objectifs de gain de souplesse) exercices de mobilité.
8# Pratique sportive douce sans effort intense (marcher, nager, yoga « doux », pilates) ou maintien de l’entraînement mais seulement de 40 à 60% de l’intensité maximale
Le réflexe essentiel à votre routine sportive
La récupération doit faire partie intégrante de votre pratique, c’est un point qu’il ne faut absolument pas négliger. Il est important d’apprendre à écouter son corps et à détecter les moments où il faut lever le pied pour éviter le risque de surentrainement ou de blessures. La récupération est un outil indispensable pour se sentir au meilleur de ces capacités.
À vous de tester ce qui marche le mieux ; récupération active ou passive. Cela doit être un moment de plaisir que vous offrez à votre corps sur l’instant mais surtout sur la durée !
Article by Jennifer Glaise
Coach sportif & Professeure de yoga et méditation
@jennglaise
