1# Bien S’hydrater et suffisamment
Le corps humain est composé de 60% d’eau et le cerveau en est lui-même composé à 75%, nul doute que l’eau a un rôle crucial sur le bon fonctionnement de notre organisme.
2# Répartir la ration calorique de la journée en 3 repas (+ 2 collations)
En vous alimentant quasiment 5 fois par jour, vous limiterez la sensation de faim et donc l’envie de « craquer » sur des sucreries, viennoiseries ou autres du genre.
3# Limiter les graisses animales
La consommation de graisses animales et plus largement d’acides gras saturés en excès serait associée à un risque accru de diabète de type 2, l’idéal serait de privilégier les matières grasses de bonne qualité comme les huiles végétales.
4# Consommer suffisamment de céréales riches en fibres & sucres lents
Plus votre effort sera long, plus le sucre lent sera essentiel pour les sportifs. En effet, les sucres lents sont assimilés lentement et sont donc disponibles pendant une longue durée pendant l’effort. Ils ne provoquent pas non plus d’hypoglycémie de réaction au contraire des sucres rapides qui provoquent une élévation dangereusement rapide du taux de glycémie.Tandis que la consommation de céréales complètes, riches en fibres, diminue le risque d’hyperglycémie réactionnelle, et contribuent à une meilleure régulation de la glycémie.
5# Consommer quotidiennement fruits & légumes
Outre pour la prévention de nombreuses maladies, ils participent à l’équilibre alimentaire et stabilité du poids grâce à leur faible densité calorique et leur effet rassasiant par la présence de fibres et leur teneur élévée en eau. Surtout qu’à l’île Maurice, on a de si bons fruits 😉
6# Ne pas grignoter en dehors des repas
Nos envies de grignotage interviennent souvent d’un manque d’apports nutritifs au petit déjeuner ou au déjeuner. C’est souvent le cas lorsque l’on est au régime.
Évitez bien évidemment les régimes restrictifs, hyperproteinés ou hypocalorique. Optez pour un Rééquilibrage alimentaire, avec des collations contrôlés prévu à cet effet.
Privilégiez également les aliments fibreux, complets et à indice glycémique bas.
7# Surveiller les températures de cuissons
Les nutriments qui composent nos aliments sont modifiés par la cuisson, en fonction de la température de cuisson de nombreux minéraux et oligo-éléments peuvent devenir non absorbables, voire toxiques pour l’organisme.
Pour profiter de l’ensemble des vitamines, minéraux et enzymes de nos aliments, il faudrait manger cru.
Il est d’ailleurs recommandé de privilégier les cuissons type Vapeur douce, Wok, autocuiseur ou four à basse température
8# S’alimenter pendant l’effort en cas d’exercices prolongés
Plus l’effort est long, plus il vous faudra palier à un manque potentiel de nutriments et minéraux.
Hydrater le corps afin de prévenir ou ralentir la déshydratation et avoir à porté de mains une recharge glucidique type Gel ou fruit sec pour prévenir l’hypoglycémie
9# Éviter l’effort à jeun !
Si l’entraînement est de faible intensité et de moins de 45 minutes, il n’y a pas trop de contre indication. En revanche, si l’effort est d’une intensité médium À élevée, il est conseillé d’avoir les apports énergétiques nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme pour maintenir l’effort à l’intensité souhaité.
10# Limiter l’Alcool et supprimer le Tabac
Pour ce qui est de la consommation de tabac, Il y a une dégradation des capacité respiratoire et cardio vasculaire. Lorsque vous pratiquez un sport, les ressources du corps sont plus sollicitées. Or, le fait d’avoir fumé a perturbé l’organisme.
Concernant l’alcool, une augmentation de la sudation et donc des pertes minérales plus importantes, ainsi qu’une baisse de l’apport de sang aux muscles, sera préjudiciable à la performance.
Article by Mathieu Baty,
coach nutrition
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